你是不是有过这样经历

——明明极困，但是却怎么也睡不着

——明明没什么事，但是就是莫名烦躁

——总是动不动眼皮跳，有时还不自觉抽筋

很多人，往往找不不到根源

对失眠那就吃安眠药；

对焦虑就吃镇定剂；

对抽筋就补钙。

但是好像这样也不能缓解自己的症状。

如果你也是这样，那么你可以考虑下是不是缺乏——镁元素。

镁这个营养素，很多人都容易忽视，但是它确实生命体离不开的一种元素：在生命刚刚形成的时候，各种细胞的制造和成长，都离不开镁的参与。

镁有哪些作用呢？

体中的镁大约60%在骨骼当中，其余的则存在于肌肉、软组织和体液中（包括血液）。

（1）改善睡眠状况

缺镁可能导致失眠，这是因为，镁能调节神经递质，减少神经活动，让你放松并回归平静，因此它又被称为“最强大的放松矿物质”。

不止如此，一项研究发现，镁还有助于减少皮质醇（压力激素）

参考文献：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092

 

（2）改善头痛或偏头痛

镁能让血管放松与扩大，减少因为血管收缩或者痉挛而引起的偏头痛。

而且，它还能使脑中的神经传导和致炎物质平衡，减少偏头痛的发病率。

在一项包含133名有偏头痛患病史病人的随机对照临床试验中，“镁”补充剂明显呈现出具有缓解偏头痛的作用。

参考文献：Tarighat Esfanjani, A., et al., The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res, 2012. 150(1-3): p. 42-8.

（3）舒缓压力和焦虑

镁被称为“镇静神器”， 镁可以增加GABA（一种可以让人放松的神经递质），对压力和焦虑都有舒缓作用。

2017年一项研究发现，在摄入镁补剂短短6周后，就显著的改善了抑郁症和焦虑症的症状。

参考文献：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28654669

 

（4）提高胰岛素敏感性

镁能提高胰岛素敏感性，帮助你对抗糖尿病甚至肥胖。

“镁”可能提高糖尿病人的胰岛素敏感性。对于“镁”摄入量低于RDA （建议推荐量）的人群来说，增加“镁”的摄入（食物或者补充剂）或可降低2型糖尿病的风险。

一项在墨西哥展开的双盲对照随机临床试验发现，患有低“镁”症和前驱糖尿病的人群在每日摄入“镁”382mg持续4个月后，空腹血糖水平改进了22%。

参考文献：Guerrero-Romero, F., et al., Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab, 2015. 41(3): p. 202-7.

（5）其他作用

除此之外， “镁”对高血压有一定的治疗作用；

“镁”对痛经、甚至癌症等都可能有一定的防治作用。

如何判断镁缺乏？

那么，我们应该如何判断自己是不是缺乏镁元素呢？

下面的症状，出现的越多，你越有可能缺乏镁。

由于大多数“镁”存在于细胞以及骨骼内，所以评估“镁”含量显得非常困难。

最常用和最容易获得的测量“镁”的方法就是检测血清“镁”浓度了，然而血清“镁”并不能反映细胞内“镁”的水平。

临床上血清“镁”低于0.7mmol／L 时可诊断为低“镁”血症。

为什么我们现代的人会缺乏镁呢？

理论上来讲，合理膳食的健康人群一般来说不太会缺乏“镁”。但是现代我们的膳食习惯使我们镁的缺乏越来越普遍

（1）加工食品和精制碳水化合物食物吃太多

想想我们现代人是不是大部分都是精制白米、白面、白糖、不健康的油脂，以及由它们加工而来的食物。

这种类型的食物，含糖量高，营养价值特别低，并且经过精加工，镁也大大流失了。

我们知道那些糖耐量有问题的人，他们的饮食结构往往就是过量的碳水，而这也是为什么糖尿病患者会比其他人更容易缺乏镁的原因之一。

（2）胃酸过少，阻碍镁元素的吸收

我们很多矿物质进入体内都需要胃酸的帮助，但是现在人大多数的胃酸水平都是不足的

下面是胃酸不足的常见症状，你占据了几样呢？

（3）压力会加大镁的消耗量

压力会导致肾上腺素的分泌不断增加，这会加速镁的流失。当体内镁过低的时候，又会反过来促进压力激素分泌，进而加剧压力状态。

就这样形成了一个恶性循环。

现代很多人承受了各种压力，进而诱发诸多紧张和焦虑的情绪，当体内的镁因此被消耗的时候，会出现诸如肌肉痉挛、过度敏感、易怒等状况。

（4）其他因素

除此之外，这部分人更要关注是否有缺“镁”的可能。

比如过量摄入苏打或咖啡因、或者过度食用加工食品的人群，更年期以及老年人群，酗酒者，心脏病、糖尿病和心脏衰竭患者，还有一些长期服用抗生素、利尿剂的病人等，都比正常人群更容易缺“镁”。

我们应该如何补充镁元素呢？

如果你缺乏镁，那么这时候就应该要考虑补充了

（1）膳食补充

①绿叶蔬菜：以菠菜居多，但菠菜的草酸含量过高，会影响镁吸收，因此食用之前最好做熟）

②坚果：如杏仁、南瓜籽

③水果：如香蕉、鳄梨、无花果、牛油果

④乳制品：如酸奶

⑤其他：三文鱼、黑巧克力等

（2）营养补充剂

摄入足够的“镁”，首选当然是改善你的饮食，注意加入富“镁”食物。

如果饮食确实有缺陷，或者已经有“镁”缺乏症状的，可以用“镁”补充剂来补足。

具体的选择可以参考上篇文章，我们介绍的“钙”补充剂的挑选。

下面我汇总一些常见的“镁”补充剂↓↓↓

避免镁补充过量

注意： “镁”可以用作泻药，所以过量补充“镁”可能会导致腹泻，或引起恶心和腹部绞痛等症状。

“镁”中毒的其他一些症状还包括低血压、呕吐、面部潮红、尿储留、抑郁、嗜睡、呼吸困难和心律不齐等。

所以，“镁”补充剂应在高风险人群中适量地使用。