很多人白天哈气连天，经常感到困倦，这种直观感受其实就是睡眠质量欠佳的表现。有些人是因为睡不着，有些人是因为半夜醒，还有些人感觉自己也睡着了，但就是不知道为何睡完还困，无论你是哪一种，都需要先了解一下“黄金90分钟睡眠法则”。

我们是如何睡觉的

    20世纪初德国医生贝格尔发明了脑电图，人类终于窥探了睡眠的秘密。原来晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。如图所示：

    波峰是最容易醒来的，我们称之为REM睡眠（快速动眼睡眠），波谷是非REM睡眠（俗称浅睡到深睡眠）。一晚上大概4-5个睡眠周期，每个周期90分钟左右，一共大概6-7.5小时，越往后越容易醒。每个周期之间的波峰我们其实会保持清醒几分钟到十几分钟，只不过大多数情况下，很多人不记得这种清醒。

    补充一点：半夜醒只是因为你在REM末期正常醒来后的一个过度觉醒，跟昼夜节律、心理因素、身体感觉都有关系，但醒来原因不是重点，重点是不要过度吓唬自己！

你需要重视入睡后的最初90分钟

    《斯坦福高效睡眠法》一书中介绍过，我们睡眠最开始的90分钟是睡的最深的，而且能给身体带来诸多好处。好处笔者先不提，以免有些人过度解读为：无法顺畅入睡就会对身体造成伤害。这其实是大错特错！。

    每个睡眠周期的入睡就像是滑滑梯，动力越足，你的睡眠质量越高。所以，既然每一觉只有90-120分钟，那么我们就先抛开你能一次性睡多久的问题，而是去重视如何入睡，尤其是第一个睡眠周期——黄金90分钟睡眠。

    只要你第一个90分钟睡的好，入睡快，会给后续的半夜醒、多梦打下很好的基础。而且第一个睡眠周期睡眠效率也是最高的，可以分泌生长激素，修复身体和大脑。

增加睡眠动力的几个方法

-找到自己的昼夜节律

    规律入睡：规律！规律！规律！重要的事情说三遍。

    一定要敬畏这副身体的内在昼夜节律，千万不要跟他对着干。但也要尊重自己特有的睡眠习惯，睡的时长可以是5-9小时不等，自己舒服就好。入睡和起床的时间适合自己就好，但最好不要超过凌晨2点。无论你晚睡还是早睡，一定要规律入睡！

-让光线回归自然

    褪黑素和血清素受光线调节，相互抑制。白天多晒太阳/日光，刺激血清素分泌，人们就会极度觉醒；傍晚光线昏暗，褪黑素分泌就会增多，让我们感到困倦。现代的光线已经不是原始的变化节奏了，如果你能为自己构造自然变化的光线，就能重启你的昼夜节律。

    切记不要让蓝光影响自己的褪黑素，在睡前90分钟可以关闭日光灯，而是开启昏黄（黄色/篝火色）的台灯。窗帘建议买厚一些，防止杂光。白天多晒太阳，有效刺激自己分泌血清素。保证节律的稳定。

-入睡90分钟以前，可适量运动

    适当运动（参考：）可以燃烧ATP，代谢出腺苷，增加你的倦怠感。

    另外，入睡90分钟以前，运动可以让体温适当上升，体温下降的这个过程与昼夜节律可以保持一致性，也非常有助于睡的深。如果睡前能够与爱人有一次性爱，也是非常好的运动，能够有效的增加睡眠动力。

    运动本身也会促使我们分泌多巴胺，舒张血管，这本身就是激活身体放松的过程。

-清醒的时间越长，睡眠的动力越足

    如果你前一天晚上失眠了，那么无需担心，昼夜节律的作用会让你对睡眠更加渴望，虽然你还在担心失眠带来的坏处（其实笔者很多次提到，失眠并不会影响身体健康，参考：现代人的睡眠困扰因何起？），强迫让自己兴奋，但这个事实非常重要：就是你越不睡，就越渴望睡眠。如果你白天还可以熬一熬，甚至可以尝试放弃午间小睡，让自己一直保持清醒，然后到了晚上就尽情的释放这种睡眠渴望。

-构建睡眠与床的条件反射

    只要醒了就立即起床，不要赖床。只要到了睡觉时间就上床熄灯，让你与环境构建一个睡眠场。千万不要动不动就往床上一趟，开始刷手机。保持克制永远都是改变的开始。

总结

    有了上述睡眠动力的准备，我们后续会介绍心理因素的失眠和其他睡眠阻碍。