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疫情居家隔离睡眠指南

作者：中国睡眠网来源：未知浏览：次发布时间：2022-04-15 14:08

近来，疫情又升级，很多城市的朋友都在居家隔离。

特别是上海的朋友们，时间长的已经被隔离了将近一个月，短的也有十多天，好在大家对病毒有正确的认知，不会因为疫情造成过多恐慌，但被限制出行，生活条件受限，频繁核酸检测，对生活有很大影响，非常心疼大家，抱抱。

理性地考虑，我们知道目前的困难只是暂时的，再糟糕的情况也会过去，现在要做的就是心平气和地面对，处在这个时期，还是需要依靠理性来支撑自己，照顾好自己的身心。

居家隔离，在睡眠上有两点需要特别注意，一是睡眠节律紊乱，二是睡太多。

保持规律的睡眠节律

睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。生物钟能帮助我们在某一个时间段入睡，某一时间段醒来，而在居家隔离期间，特别容易就会使得生物钟紊乱，我们想什么时候起床就什么时候起床，想什么时候睡就睡。

我们的身体喜欢规律，生物钟紊乱对身体有很大的危害，会增加患心血管等疾病的风险，睡眠节律紊乱还会造成失眠。

怎么保持规律的睡眠节律？

1.不管睡了多久，第二天在同一时间起床。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟” 。

2.白天接受适合的阳光照射，我们的生物钟接受了大量的光照，使得我们在白天更清醒，在夜晚睡得更香。

之前很多来如眠调整睡眠的用户，就是因为2020年初长期居家时，没有保持规律的睡眠节律，晚上熬夜不睡觉，早上赖床不起床，今天11点睡，明天1点睡，睡眠节律紊乱，再加上疫情焦虑，就患上慢性失眠，保持规律作息是拥有好睡眠的必要条件。

不要贪睡

居家不出门，最容易出现贪睡的现象。

睡眠时间过长和过短一样会对健康造成损害。睡太多，清醒的时间就会缩短，睡眠动力就会减弱。

我们每天都在累积睡眠动力，从早上起床清醒开始，连续清醒的时间越长，睡眠动力也就越大，到晚上就越容易困。

在隔离期间，因为居家时间变长，没事可能就躺在床上睡觉、玩手机，身体处于比较放松的状态，有时候可能白天长时间在沙发上昏昏欲睡，这些行为都会降低我们的睡眠动力，以至于在晚间应该入睡的时间无法入睡，或者过早醒来。

怎样积累睡眠动力呢？

1.我们要跟床建立条件反射，早上醒后，及时离开床，离开卧室。

2.白天尽量不要睡觉，或者午休时间不要超过2点，时长控制在30分钟内。

其他对睡眠有帮助的建议

图源：pexels

一、环境准备

1. 睡前一小时放下手机，手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟；

2. 打造舒适的睡眠环境，比如使用遮光较好的窗帘，用空调 / 加湿器保持适合的温度、湿度；

二、身体准备

1. 睡前避免大量饮水，以免中途醒来去卫生间打断睡眠；

2. 避免参与情绪唤起较大的娱乐活动，让自己的身心处在一个睡眠友好的环境中；

3.在家也要适量地运动，多走动或者做做家务，家里如果有健身条件的（跑步机等），白天规律运动30分钟有助于睡眠。

三、心理准备

1.不去思考那些无需思考的问题，养成积极乐观的思维习惯；

2.尝试做一些冥想练习，帮助放松身心。

这段时间，和疫情有关的消息令人揪心，希望拐点早点来。

上一篇：睡不着，该不该吃褪黑素？下一篇：午睡太久容易死亡？

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疫情居家隔离睡眠指南

作者：中国睡眠网发布时间：2022-04-15 14:08

近来，疫情又升级，很多城市的朋友都在居家隔离。

居家隔离，在睡眠上有两点需要特别注意，一是睡眠节律紊乱，二是睡太多。

保持规律的睡眠节律

我们的身体喜欢规律，生物钟紊乱对身体有很大的危害，会增加患心血管等疾病的风险，睡眠节律紊乱还会造成失眠。

怎么保持规律的睡眠节律？

1.不管睡了多久，第二天在同一时间起床。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟” 。

2.白天接受适合的阳光照射，我们的生物钟接受了大量的光照，使得我们在白天更清醒，在夜晚睡得更香。

不要贪睡

居家不出门，最容易出现贪睡的现象。

睡眠时间过长和过短一样会对健康造成损害。睡太多，清醒的时间就会缩短，睡眠动力就会减弱。

我们每天都在累积睡眠动力，从早上起床清醒开始，连续清醒的时间越长，睡眠动力也就越大，到晚上就越容易困。

怎样积累睡眠动力呢？

1.我们要跟床建立条件反射，早上醒后，及时离开床，离开卧室。

2.白天尽量不要睡觉，或者午休时间不要超过2点，时长控制在30分钟内。

其他对睡眠有帮助的建议

图源：pexels

一、环境准备

1. 睡前一小时放下手机，手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟；

2. 打造舒适的睡眠环境，比如使用遮光较好的窗帘，用空调 / 加湿器保持适合的温度、湿度；

二、身体准备

1. 睡前避免大量饮水，以免中途醒来去卫生间打断睡眠；

2. 避免参与情绪唤起较大的娱乐活动，让自己的身心处在一个睡眠友好的环境中；

3.在家也要适量地运动，多走动或者做做家务，家里如果有健身条件的（跑步机等），白天规律运动30分钟有助于睡眠。

三、心理准备

1.不去思考那些无需思考的问题，养成积极乐观的思维习惯；

2.尝试做一些冥想练习，帮助放松身心。

这段时间，和疫情有关的消息令人揪心，希望拐点早点来。

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